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Nutrición y entrenamiento

¿Qué funciona realmente para ganar masa muscular?


A partir de ahora, empieza la cuenta atrás para la proliferación de fotos de antes y después, dietas y de mensajes tipo: “Haz este ejercicio o sigue esta dieta y estarás como yo”.

Ganar masa muscular en esta pandemia se ha convertido en algo clave para volver a poder hacer lo que los estudios llaman “actividades de la vida diaria”. La COVID-19 nos deja retos que van más allá de las fotos y que son tan importantes como subir un escalón.

Una investigación afirma que el 44% de los pacientes con debilidad muscular en las extremidades les cuesta caminar 100 m 30 días después de retirarles la ventilación mecánica. Muchos pacientes tras la COVID presentan pérdida de fuerza y niveles de sarcopenia elevados. “El coronavirus nos deja otras pandemias: sobrepeso, sarcopenia y mucho sedentarismo. La pérdida de masa muscular repercute en nuestro día a día en acciones habituales como subir las escaleras de casa”, señala Guillermo Alvarado, director de Performa Entrenadores Personales en Valencia, España y autor del libro Entrena bien, vive mejor.

En nuestro organismo, la masa no grasa o masa magra representa el 80% de nuestro peso frente al 20% de la masa grasa. “Esta última representa la reserva energética de nuestro organismo. La masa no grasa representa el conjunto de tejidos que nos permiten la vitalidad y, por tanto, ejercer todas las actividades de nuestra vida. Además del agua corporal y los huesos, el tejido muscular es una parte fundamental de la misma”, admite el doctor Carlos Sánchez, jefe de endocrinología del Hospital General de Valencia, España.

La importancia de ese tejido muscular ha hecho que cada vez se tenga más en cuenta a la hora de valorar el estado nutricional y la valoración funcional de las personas, “tanto en la salud como en la enfermedad, porque su disminución se relaciona con el desarrollo de enfermedades y con la peor evolución de las mismas”, afirma el doctor Sánchez. “Hablamos de sarcopenia cuando está alterado el tejido muscular desde el punto de vista cuantitativo y funcional, y de presarcopenia cuando solo está alterado cuantitativamente pero aún es activo desde el punto de vista funcional. Ya hay definiciones científicas de estas situaciones”, añade.

Estas valoraciones son cada vez más importantes porque, según admite el responsable de endocrinología del Hospital General de Valencia, “se ha observado una gran cantidad de personas cuyo peso es normal pero que tienen sarcopenia, por ejemplo, el caso extremo pero bastante habitual de la obesidad sarcopénica. Esta sarcopenia se relaciona con el pronóstico de muchas enfermedades y con la predisposición a enfermar en muchas personas”.

A la hora de ganar o mejorar esa sarcopenia, “se debe tener en cuenta la alimentación (valorando una adecuada ingesta de proteínas y de la mejor calidad biológica posible) y un programa de actividad física adaptada a cada persona y situación, dirigido a ganar masa muscular y en el que, los ejercicios de fuerza cobran especial importancia”, subraya el doctor Sánchez.

Movernos más y mejor es un reto al que nos enfrentamos cuando vamos a iniciar un plan de entrenamiento. “Para ganar masa muscular se ha demostrado que más no es mejor y llegar a fallo entrenando no sería lo más recomendable”, comenta Alvarado.

En este sentido hay que tener claro que tanto en la alimentación, como en el entrenamiento, no todo vale. “Un error muy típico es pensar que las proteínas son el alimento más importante, cuando según uno de los investigadores más importantes en esta materia, Brad Schoenfeld, dice que, se ha de consumir como mínimo prácticamente el doble de carbohidratos por kg de peso (3gr/kg/día) que de proteínas (1,6kg/gr/día), por lo que no logran aumentar la masa muscular, acercándose más a 2,2gr/kg/día de proteínas, que es una cantidad solo útil en caso de restricción calórica, normalmente usada para competición por categorías de peso. Otro error es no hacer suficiente volumen por músculo, o pensar que hay ejercicios o aparatos que sirven para aumentar la masa muscular y otros que no”, reconoce Jorge García Bastida, doctor en alto rendimiento y profesor de la UNIR.

La técnica de los ejercicios debe ser correcta en cualquier entrenamiento. “Es la base de todo. Si no hacemos bien un gesto podemos lesionarnos y vernos obligados a frenar el proceso”, advierte Alvarado. Respecto al entrenamiento, García Bastida afirma: “Lo importante es que los músculos reciban suficiente estímulo o carga (relación entre intensidad y volumen). Obviamente hay que individualizar y tener en cuenta que a más intensidad mayor riesgo de lesión. Por lo general se suelen recomendar unas 20 series semanales de unas 10 repeticiones por músculo o grupo muscular. Hay que tener en cuenta que, por ejemplo, cuando hacemos ejercicios de press se trabaja principalmente el deltoides (principalmente porción anterior), tríceps y pectoral. Por tanto, es un ejercicio que trabaja los tres músculos a la vez y no tendría mucho sentido añadir trabajo extra si ya hemos cumplido con esas 20 series. También se recomienda realizar pequeñas variaciones en los gestos para generar nuevas adaptaciones o estimular de manera diferente la musculatura; puede ser simplemente cambiando el agarre o usando otro aparato, eso sí, respetando siempre los rangos articulares saludables”.

Los suplementos alimenticios, y específicamente proteicos, “no deberían darse de manera habitual para ganar masa muscular. Siempre que el aporte proteico se pueda proporcionar con la alimentación, esta debe ser la opción fundamental y solo en caso de que la “alimentación normal” no fuese suficiente, podría recurrirse a estos suplementos que, evidentemente, tendrían que ser pautados o recomendados por un dietista-nutricionista o un endocrinólogo”, advierte el doctor Sánchez.

Fuente: SER

https://cadenaser.com/programa/2021/03/31/ser_saludable/1617180458_364078.html


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