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Pan sin harina, rico en proteínas y fibra

Receta saludable


El día de hoy nos hemos topado con esta receta de pan sin harina, sin gluten rico en proteínas y fibras, muy saludable, aunque no es un pan para quienes busquen la típica miga esponjosa, nos pareció magnifica compartirlas con ustedes, sugiriendo su elaboración, les hablaremos más adelante de sus ingredientes para que estén informados de lo que van a consumir  en su preparación.  

Es muy rico en fibra soluble e insoluble y, como la chía, al hidratarse libera mucílagos, creando una textura gelatinosa que permite hacer masas totalmente libres de gluten. Si realmente tenemos problemas con el gluten, hay que comprobar que los copos de avena están certificados como aptos para celíacos.

El gluten es la proteína de los cereales que permite aglutinar las harinas durante el horneado, creando masas levadas y esponjosas. Aquí partimos de una mezcla de semillas y frutos secos, ¿cómo cohesionarlas? Gracias a la acción de la chía y del psyllium, también semillas. Este segundo ingrediente ya se puede encontrar tanto en tiendas de alimentación saludable como en hipermercados con productos para dietas especializadas o ventas online.

El psyllium es un tipo de fibra soluble que mejora el tránsito intestinal, evitando el estreñimiento y mejorando los síntomas de la diarrea, también llamado zaragatona, se obtiene de las cáscaras de las semillas de la planta Plantago ovata, que creció originalmente en la India e Irán, y ha sido usada desde hace siglos como una ayuda para tratar el estreñimiento, entre otros problemas de salud. Su principal ingrediente activo es el Metamucil, un tipo de fibra natural que es capaz de pasar por el intestino sin descomponerse ni absorberse por completo, de ahí que sea tan beneficioso para la regulación del tránsito.

La chía es rica en ácidos grasos omega-3, pero además los aporta junto a ácidos grasos omega-6 en la proporción ideal para el organismo, que es una proporción de 3 a 1 (omega-6 y omega-3). Además es una buena fuente de minerales como el calcio, el magnesio y el boro, sirven también, para sustituir al huevo en la cocina vegana.

En ella encontramos, además, un alto contenido de fibra, tanto soluble como insoluble, lo que nos ayuda a mantenernos saciados y a regular el tránsito intestinal. Una ración de 30 gramos (unas dos cucharadas) puede contener hasta 12 gramos de fibra.



Ingredientes:

135 g pipas de girasol

90 g semillas de lino

20 g semillas de chía

40 g semillas de psyllium

145 g copos de avena

65 g cacahuetes o almendras o avellanas

1 cucharadita rasa de sal

40 ml de Aceite de oliva virgen extra

15 ml Sirope o crema de dátiles ó agave (opcional)

350 ml agua (aproximadamente)


Preparación:

Esta masa necesita unas dos horas de reposo antes de hornearse, pero también se puede hacer con más antelación, dejándolo por ejemplo toda la noche, en la nevera si hace calor.

Mezclamos todos los ingredientes secos en un recipiente. Añadimos el aceite, el sirope (si se usa) y 350 ml de agua, mezclando muy bien. Si la masa estuviera muy seca o densa, añadir pequeñas cucharadas de agua, con cuidado, pues no debe quedar agua sin absorber. Tiene que ser una masa húmeda.

Forramos con papel antiadherente o usar un molde de silicona rectangular, tipo plumcake. El tamaño es un poco indiferente, solo afectará en el grosor del pan y el tiempo de horneado. Si se quieren rebanadas más anchas, habrá que usar un molde más pequeño. Será más fácil de manejar y cortar con un molde más largo.

Verter la masa a cucharadas, presionando bien para compactar. Tapar con un paño limpio y dejar reposar unas dos horas. No se trata de que crezca, sino de que se hidraten los ingredientes y se aglutinen. Precalentamos el horno a 175ºC con calor arriba y abajo.

Horneamos 20 minutos, desmoldamos con cuidado sobre la rejilla del horno, volcándolo boca abajo, y continuamos el horneado unos 40-50 minutos más, hasta que esté bien dorado y firme. Dejamos enfriar sobre una rejilla totalmente antes de cortar en rebanadas.

Una vez frío, este pan se puede cortar en rebanadas con un buen cuchillo de sierra de panadería, más o menos finas. Al ser natural ofrece un interior más tierno, pero es perfecto también para tostar y darle un toque más crujiente. Es muy rico tal cual por la combinación de sabores, pero además admite cualquier acompañamiento que nos agrade al paladar como aguacate, un queso fresco, ensalada, hummus, fruta fresca, etc. ¡Que lo disfruten!

Fuente:

https://www.vitonica.com/recetas-saludables/como-hacer-pan-harina-receta-vegana-gluten-rica-proteinas-fibra

 

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