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Hamburguesas de brócoli

Receta saludable


La receta que hoy les traemos para compartir nos gusta mucho, es una receta libre de gluten llena de vegetales y muy deliciosa, nos referimos a unas hamburguesas de brócoli, como es costumbre para nosotros traerles recetas lo más saludables posibles y gracias a 24.zanahorias lo hemos logrado en esta oportunidad. Los ingredientes principales que se utilizan en esta receta son el arroz integral, el brócoli, papa… Ahora, les mencionaremos algunas de las propiedades de estos ingredientes.

El brócoli, también conocido como brécol en otros países de habla hispana, es una verdura perteneciente a la familia de las crucíferas al igual que el repollo, la coliflor y el nabo. Se pueden encontrar más de 3.000 especies propias de regiones templadas o frías, se considera una de las verduras imprescindibles en la dieta porque contiene vitamina C, ácido fólico, potasio, hierro y betacaroteno, que aportan al organismo grandes beneficios.

Es un alimento con propiedades anticancerígenas, debido a los glucosinolatos que ayudan a impulsar el mecanismo para que el sistema inmunitario destruya las células que producen la enfermedad. El brócoli también contiene elementos anticancerígenos como la vitamina C, vitamina A, vitamina E, potasio y zinc.

Entre los beneficios de comer arroz integral encontramos que contiene menos calorías, su aporte calórico es menor en comparación con el arroz blanco tradicional, contiene gran cantidad de vitaminas, entre ellas la vitamina B, B2 Y B3.

En el caso del uso de la harina de garbanzos, podemos mencionar que es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal que nos aporta hidratos de carbono de liberación lenta. En cuanto a minerales contiene, sobre todo, Magnesio y Potasio. Respecto a las vitaminas, aporta ácido fólico (vitamina B9) y otras vitaminas del grupo B, excepto B12.



Ingredientes:

150 g. de arroz integral

1 papa o patata grande

1 flores de brócoli

1/2 pimiento (pimentón, ají, guindilla…) rojo

1/2 pimiento (pimentón, ají, guindilla…) verde

1 cebolla

4 dientes de ajo

2-3 cucharadas de harina de garbanzo

Sal en escamas

Pimienta negra recién molida

1 huevo (opcional)

4 cucharadas de pan rallado sin gluten para rebozar (opcional)


Preparación:

Para la elaboración de estas hamburguesas comenzamos por cocinar la papa o patata con su piel en agua con una pizca de sal, una vez cocida, dejamos enfriar y pelamos. Al mismo tiempo cocinamos el arroz integral en agua abundante durante 25-30 minutos y escurrimos, mientras se cocina procedemos a picar el pimiento, la cebolla y el ajo, rehogamos ligeramente en una cucharada de aceite de oliva virgen extra, al mismo tiempo que preparamos el brócoli, lavándolo, retirando el tallo y separando en brotes pequeños que herviremos durante un minuto, escurriremos y pasaremos a agua fría. De ahí escurrimos  de nuevo y picamos muy finamente con el cuchillo.

En un bol grande mezclamos todos los ingredientes: la papa o patata que habremos triturado con el tenedor, el arroz integral cocido y escurrido, el brócoli blanqueado y picado, las verduritas ligeramente rehogadas, un huevo, una pizca de sal y pimienta negra y  la harina de garbanzo. Podemos usar las manos para homogeneizar la mezcla y con ellas húmedas comenzamos a dar forma a las piezas, que para que nos queden más compactas podemos envolver en una fina capa de pan rallado (usamos sin gluten) si queremos o bien en harina de garbanzo. Podemos congelarlas separadas por papel vegetal para consumir en otro momento o cocinarlas directamente al horno o a la plancha.

Es una receta  de hamburguesas de vegetales que les sorprenderá por su textura, sabor y  porque es una forma divertida de comer cereales, leguminosas y vegetales en un plato rico en nutrientes y así de vistoso y agradable. El acompañamiento queda de acuerdo a los gustos de cada comensal, para esta receta se eligió lechugas variadas, verdolaga y  hortalizas, tomate, pimiento rojo y verde, zanahoria, unas hojas de perejil y cebolla morada… para darle colorido al plato. Son muy fáciles de preparar… ¡Buen provecho

Fuente:

https://24zanahorias.com/

 

carabobo.net

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