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Hamburguesa de vegetales y garbanzos

Receta Saludable


Siguiendo nuestras búsquedas de recetas saludables, nos encontramos con esta estupenda receta de hamburguesas de vegetales con garbanzos, su autoría es de la chef Catalina Prieto, inspirada en la comida árabe y que hoy quisimos mostrárselas a todos ustedes, pues, es una receta muy saludable que no debemos dejar de preparar en casa y disfrutarla en familia.

El ingrediente principal que compone esta receta son los garbanzos, los invitamos a conocer un poco más en profundidad sobre ellos, son una fuente de hidratos de carbono, proteínas y fibra, lo que hace de ellos un alimento ideal para obtener energía, especialmente en personas que realizan fuertes actividades físicas. Asimismo, su contenido en fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y combate el estreñimiento. Los garbanzos contienen fibra, potasio, vitamina C y vitamina B-6. Todo ello, ayuda a la salud de nuestro corazón, ya que reduce la cantidad de colesterol en la sangre, disminuyendo así el riesgo de enfermedades del corazón. El garbanzo también contiene isoflavonas, que aumentan la protección contra enfermedades cardiovasculares, ya que evitan la obstrucción de las arterias al disminuir el colesterol “malo” o LDL en la sangre.
Los podemos comer como sopa o potage, cocinados con verduras y caldo desgrasado, o bien rehogados como guarnición, en puré, en ensalada, hummus… En fin, hay multitud de formas de prepararlos. El tiempo medio aproximado de remojo suele ser de 12 horas en agua templada. Si añades un poquito de sal al agua de remojo de los garbanzos, estos saldrán más blanditos.



Ingredientes:

1/2 cebolla morada

2 dientes de ajo

400 g. de garbanzos cocidos, lavados  y escurridos

1 taza de perejil o cilantro picado

1 cuchradita de sal marina

1/2 cucharadita de pimentón

1 cucharadita de semillas de cilantro molidas

2 cucharaditas de comino molido

Pimienta negra al gusto.

2 cucharaditas de levadura en polvo

1/2 taza de harina integral al gusto (harina integral de arroz, otras)

100 g. de zanahoria rallada muy fina.


Preparación:

Comenzamos la receta picando la cebolla y los dientes de ajo muy finamente, lo podemos hacer a mano o en el robot de cocina, retiramos y reservamos. En el vaso grande del robot introducimos a continuación los garbanzos, el perejil o el cilantro, la zanahoria rallada (a la cual habremos escurrido bien el jugo con papel absorbente), la sal, el pimentón, el comino y el cilantro molido. Si no disponemos de cilantro o comino molido, podemos tostar muy ligeramente sus semillas en una sartén para potenciar el aroma y sabor y molerlas a continuación en un pequeño molinillo de café o mediante un mortero. Trituramos hasta que todo esté mezclado pero no hecho puré. Volvemos la mezcla de cebolla y ajo picados al procesador o licuadora o batidora, junto al polvo de hornear y la harina (al gusto) suficiente (aproximadamente 1/2 taza) para que la mezcla comience a formar una bola y que esta no esté pegajosa. Transferimos la mezcla a un bol, cubrir con film transparente y refrigerar al menos 1/2 hora.

Luego, con las manos húmedas procedemos a dar forma a las hamburguesas (si fuera necesario se puede añadir un poco más de harina en esta fase)

Las recomendaciones para cocinarlas son las siguientes:

-En horno precalentado. Nos llevará aproximadamente 15 minutos a 180ºC hasta que estén doradas.

-A la plancha con fuego moderado, entre 3-4 minutos por cada lado, usando un hilo de aceite de oliva para que no se agarren.

-Si hacemos bolitas de pequeño tamaño, tipo falafel las podemos cocinar fritas en abundante aceite caliente y bien escurridas tras la fritura en papel absorbente.

Para la preparación de la salsa hemos necesitado:

1 yogur cremoso, ya sea tipo griego, yogur de leche de cabra o un yogur vegetal de soja fermentada sin azúcares añadidos.

2 Cucharadas de Tahín o crema de sésamo

2 Cucharadas de zumo de limón

Sal

Pimienta negra

Para realizarla usamos la batidora o licuadora para mezclar todos los ingredientes hasta obtener una salsa suave que refrigeramos hasta que vayamos a usar. Lo ideal sería no consumirla más allá de las primeras 24 horas.

Como sugerencias de presentación: podemos acompañadas de vegetales como cebolla, lechugas, tomate, pepino, olivas negras o bien en pan siempre integral.

 

Fuente:

Catalina Prieto, www.24zanahorias.com

 

carabobo.net

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