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Pastel de legumbres

Receta saludable


Cada 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres con un objetivo claro: mostrar los beneficios nutricionales del consumo de este alimento, tanto a nivel nutricional como de cara a conseguir una alimentación más sostenible.

Son una fuente excelente de proteínas vegetales. Por ejemplo 100 gramos de lentejas crudas contienen 25 gramos de proteínas. Para aumentar la calidad de la proteína de las legumbres cocidas es interesante consumirlas con cereales, como el arroz.

Son ricas en fibra, lo que mejora la salud digestiva y reduce los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Son bajas en grasas y no tienen colesterol, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Pueden almacenarse durante mucho tiempo y, de esta manera, consumirse a lo largo de todo el año, lo cual es esencial en los países en desarrollo.

Son una buena fuente de hierro, lo cual puede evitar la desnutrición y la anemia. Para mejorar la absorción del hierro es recomendable combinarlas con alimentos que contengan vitamina C, como el limón.

Son ricas en potasio, un nutriente esencial para el buen funcionamiento del corazón, el sistema digestivo y los músculos.

Tienen un índice glucémico bajo, lo cual ayuda a controlar el azúcar en sangre y los niveles de insulina, lo cual les convierte en un alimento fundamental para las personas con diabetes y son ideales para controlar el peso.

Son bajas en sodio. El cloruro de sodio -o sal- contribuye a la hipertensión y se puede evitar consumiendo alimentos bajos en sodio como las legumbres.

No contienen gluten en su estado natural de modo que es un alimento apto para celíacos e intolerantes al gluten.

Son una fuente excelente de folato, un tipo de vitamina B esencial para el sistema nervioso y que es de especialmente importante para prevenir anomalías en el feto durante el embarazo.



Ingredientes:

1 ½ tazas de quinoa cocida

1 ½ tazas de lentejas cocidas

1 ½ tazas de arroz integral

200 g de tofu duro

½ taza de almendras peladas y tostadas

2 cucharadas de almidón de maíz (maicena) o de tapioca

2 cucharadas de salsa de soja (shoyu o tamari)

¼ de cucharadita de sal

½ cucharadita de pimentón dulce

½ cucharadita de salvia

½ cucharadita de tomillo

Una pizca de pimienta molida

½ taza de salsa de tomate


Preparación:

Precalienta el horno a 200 °C con calor arriba y abajo. 

Machaca las almendras en un mortero. Desmenuza luego el tofu con las manos.

Pon en un bol todos los ingredientes, excepto la salsa de tomate, y mézclalo muy bien, agrega 100 ml de agua si lo ves muy seco.

Unta un molde cuadrado o rectangular alto, con un poco de aceite de oliva y coloca toda la masa procurando compactarla bien.

Hornéalo durante 25-30 minutos, hasta que empiece a despegarse un poquito por los bordes.

Sácalo, deja que repose unos minutos y desmóldalo en una bandeja.

Pincélalo con la salsa de tomate y reparte unos frutos secos picados por encima.

Fuente:

https://www.cuerpomente.com/recetas-veganas/platos/7-recetas-para-navidad-vegana-perfecta_2648

carabobo.net

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