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Albóndigas de lentejas con arroz

Receta saludable


Hoy te traemos esta propuesta de comida ideal para un almuerzo donde su protagonista son las lentejas elaborada por Catalina Prieto, pues nos encanta como realiza la combinaciones de sus platos para que siempre sean muy nutritivos y apetitosos, fácil de preparar y perfecto para ser acompañado con vegetales tanto crudos en forma de ensalada, como cocinados. En esta receta se unen los nutrientes de una leguminosa como es la lenteja a los de un cereal como es el arroz integral. Esta combinación nos permite además añadir vegetales a la mezcla, como los básicos, ajo y cebolla, o bien aprovechar y reciclar lo que tengamos en el en nuestras neveras o heladeras, unas zanahorias, calabacín, apio, pimiento, etc.

La idea de preparar estas recetas de platos saludables y nutritivos, es abordar estas combinaciones de cereales, leguminosas y semillas de forma que podamos obtener la mayor cantidad de proteína posible de origen vegetal. Platos como estos nos permiten reducir la ingesta de proteína de origen animal, si esta se está consumiendo en exceso, Además, pueden ser incluidos en dietas vegetarianas o libres de gluten.



Ingredientes:

2 tazas de lentejas

200 gr. de arroz integral

1 cebolla dulce

4 dientes de ajo

1 rama de apio

1 taza de harina de trigo sarraceno o alforfón

Perejil picado, sal y pimienta negra molida

Aceite de oliva virgen extra

2 cucharadas de tamari/salsa de soja baja en sodio (opcional)

Semillas de sésamo


Ingredientes:

Cocinamos el arroz y las lentejas (por separado). El arroz en agua abundante con una pizca de sal durante 25 minutos y escurrimos. Las lentejas en 15-20 minutos en olla a presión. Podemos usar si queremos lentejas ya cocidas lavándolas convenientemente para retirar exceso de impurezas y sodio. Precalentamos el horno a 180ºC y mientras rehogamos ligeramente la cebolla picada finamente, el apio y el ajo en 2 cucharadas de aceite de oliva (estos ingredientes también pueden ser añadidos en crudo).

Mezclamos las lentejas, el arroz y las verduras y añadimos perejil picado,  pimienta negra, el tamari y 1/2 taza de la harina de trigo sarraceno. Probamos y rectificamos, ya que el tamari aporta por sí solo bastante sabor. Trituramos muy ligeramente sin que desaparezcan los ingredientes principales y homogeneizamos con ayuda de las manos.

Con las manos húmedas vamos formando bolas de pequeño tamaño que espolvoreamos ligeramente con la harina sobrante. Las iremos colocando en una bandeja de horno forrada con papel vegetal  y con unas gotas de aceite para evitar que se agarren. Horneamos hasta que estén doradas y servimos acompañadas, en este caso de brócoli salteado con champiñones y ajo.  Se puede elaborar una salsa a base de Tahín que combina perfectamente con el sabor de la leguminosa o pueden ser guisadas en un caldo de vegetales o  de pollo ( al gusto ),  o bien acompañadas de una salsa elaborada con tomates, ajo, aceite de oliva y laurel…infinitas posibilidades y un sabor delicioso! Estas son solo algunas opciones.

Fuente:

Catalina Prieto, https://24zanahorias.com/

 

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