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Cenas Ligeras y Sanas

Para adelgazar rápidamente


Fuente: Carmen Tía Alia

Estamos en una época del año en que nuestro cuerpo pide comida ligera y sana con más fuerza que nunca. El que más o el que menos ha cometido algún exceso en los últimos meses y ahora andamos buscando la manera de eliminarlos. Además de haciendo ejercicio, una de las claves para adelgazar sin necesidad de hacer dieta es cuidar las cenas.

Pero claro, la hora de la cena tiene su peligro en tanto y en cuanto llegamos al final del día con pocas energías y cero ganas de cocinar. Corremos el riesgo de tirar de precocinados o pedir comida rápida que, en su mayoría, de ligeros no tiene nada. Pero existen opciones para cenar rápido y ligero, y hoy les vamos a dar algunas recetas para ayudar a perder esos kilitos de más que ganamos. Así lograras alimentarte bien, disfrutar comiendo y disponer de tiempo libre para otras actividades.

Brócoli al vapor

Parece que últimamente estamos tomando conciencia de lo saludable y beneficioso que es consumir brócoli y que este empieza a recibir el reconocimiento que merece. Esta verdura se puede cocinar de muchas maneras: en tortilla, en croquetas, en albóndigas y mucho más. Pero lo que nos interesa es hacer con él una receta ligera y rápida y esta de brócoli al vapor con aliño de vinagre.

Ingredientes para cuatro personas: 1 brócoli entero, 1/2 cucharadita de bicarbonato, 4 cucharadas de aceite, 3 cucharadas de zumo de limón, 1 cucharada de vinagre preferiblemente de manzana.

Elaboración: Separamos los ramilletes del brócoli del tronco y cortamos este último en porciones de un bocado. Lavamos todo y los colocamos en una vaporera. Calentamos un poco de agua en una cazuela, añadimos el bicarbonato (que ayudará a potenciar el verde) y colocamos la vaporera encima. Cocemos al vapor cinco minutos para que quede al dente. Preparamos el aliño y condimentamos con sal y pimienta blanca molida. Servimos el brócoli con la salsa por encima.

Pechugas de pollo con limón y hierbas

Con estas jugosas pechugas de pollo con limón y hierbas aromáticas van a quedar encantados porque tras una aderezada se cocinan en muy poco tiempo, quedando especialmente sabrosas. Además, apenas se ensucia nada ya que se cocinan en un solo utensilio y se marinan dentro de una bolsa plástica con sello desechable por lo que resultan especialmente interesantes para la hora de la cena, cuando no nos gusta dejar la cocina con muchos utensilios para lavar.

Ingredientes para tres personas: 3 pechugas de pollo, hierbas frescas, 2 limones, 100 ml de aceite, 100 ml de vino blanco, sal y pimienta negra.

Elaboración: Salpimentamos las pechugas y las introducimos en una bolsa grande de congelar con cierre junto con 100 ml de aceite y 100 ml de vino blanco. Picamos las hierbas a nuestro gusto y las introducimos también en la bolsa junto con dos limones en rodajas. Cerramos la bolsa, sacamos el aire y masajeamos para que los limones y las hierbas se distribuyan bien entre las pechugas. Sazonamos entre dos y cuatro horas dentro de la nevera. Calentamos dos cucharadas de aceite de oliva en una sartén y doramos el pollo, bien escurrido, durante siete minutos. Añadimos entonces la aderezada, tapamos la sartén y cocemos otros seis o siete minutos. Así nos quedaran bien cocinadas, doradas por fuera y muy jugosas por dentro.

Auyama asada con brócoli crujiente

El horno siempre es un buen recurso a la hora de cocinar sin grasas, lo que se traduce en platos más bajos en calorías y ligeros. Este es el caso de la auyama asada con brócoli crujiente, una receta de la que merece la pena hacer gran cantidad porque aguanta bien en la nevera y nos puede solucionar un par de cenas semanales, ahorrándonos tiempo de cocinado en esa segunda ocasión.

Ingredientes para cuatro personas: 400 g de auyama (aprox.), 1 brócoli, 2 g de chile en copos, 5 g de hierbas para aderezar, 3 g de hinojo seco, ajo en polvo al gusto, pimienta negra molida, 1 limón, 5 ml de vinagre, 30 ml de aceite, 50 ml de vino blanco y sal.

Elaboración: Pelamos la calabaza, sacamos las semillas y cortamos en cubos de, aproximadamente, el mismo tamaño. Cortamos los ramilletes del brócoli. Cortamos porciones que sean más o menos de tamaños parecidos, aprovechando también las hojas. Lavamos y escurrimos con suavidad. Colocamos la auyama y el brócoli en una bandeja o fuente de horno y mezclamos con todos los demás ingredientes, ajustando las cantidades al gusto. Recomendamos usar un poco de ralladura de limón y luego un chorro de zumo de limón. Cocemos en horno pre calentado a 200ºC durante unos 30 minutos. Removemos de vez en cuando y añadimos un chorro más de vino si fuera necesario, a mitad de la cocción. Servimos mezclando una porción con un chorrito de aceite, sal y más hierbas al gusto.

Espirales de calabacín con vinagreta

Este plato de espirales de calabacín con vinagreta de ajonjolí es ideal para cenar ligero. Podemos añadir proteínas con un huevo cocido o acompañar con frutos secos, aunque sin agregar nada  es un plato perfecto. Hoy en día los espaguetis de calabacín, se encuentran en todas las grandes superficies aunque merece la pena recordar que nos sale mucho más barato rallar el calabacín en casa al momento.

Ingredientes para una persona: 2 calabacines pequeños, 2 dientes de ajo, 15 ml de aceite, 10 ml de mostaza de Dijon, 5 ml de vinagre de manzana o Jerez, 5 ml de zumo de limón, miel (opcional), queso Parmesano o similar al gusto, pimienta negra molida, sal y orégano seco o fresco al gusto.

Elaboración: Lavar y secar bien los calabacines. Sacar los tallarines usando un espiralizador, un cortador manual o un pelador con dientes. Con estos últimos métodos habrá que ir girando el calabacín para sacar las tiras antes de llegar al corazón, más duro y con semillas, que podemos reservar para una crema o sopa. Disponer en un colador, echar una buena pizca de sal y remover. Dejar que escurra un poco el agua durante unos 15 minutos. Mientras, preparar la salsa batiendo en un tazón todos los ingredientes. Probar y ajustar las cantidades al gusto.

Rodajas de merluza al microondas

Aunque asociemos el microondas a un aparato para recalentar sobras, lo cierto es que este electrodoméstico es un gran aliado a la hora de cocinar rápido y saludable. En él se reduce considerablemente el tiempo de cocción de los alimentos y también la cantidad de grasa a añadir. Por eso estas rodajas de merluza al microondas nos parecen. En cinco minutos podrás tener lista una cena de campeonato, repleta de sabor y muy ligera.

Ingredientes para dos personas: 4 rodajas de merluza, 1 tomate en rodajas, un chorrito de aceite, sal y pimienta negra al gusto, hierbas y agua.

Elaboración: Salpimentamos los lomos de merluza, los disponemos en una fuente apta para microondas y rociamos con un poco de aceite. Cubrimos con rodajas de tomate y espolvoreamos con un pellizco de hierbas. Para terminar, añadimos cuatro o cinco cucharadas de agua y metemos la fuente en el horno microondas. Programamos máxima potencia durante 4 minutos. El tiempo exacto dependerá del modelo de microondas y del grosor de las rodajas de merluza. Para más seguridad podéis cocinar las rodajas de merluza 2 minutos por un lado y luego darles la vuelta y hacerlas otros 2 minutos por el otro lado.


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