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Para perder Grasa y ganar músculos

¿Conoces los Alimentos que debes comer?


Fuente: Juan Rodríguez De Rivera

Perder grasa, especialmente localizada, y ganar masa muscular es uno de los propósitos de enero más extendidos. Muchas personas desean eliminar la grasa sobrante, al tiempo que ganan musculatura, mediante una combinación de ejercicio físico y dieta, aunque a menudo no tienen ni idea de por dónde empezar. Lo más importante es plantearnos qué meta buscamos, pues no vamos a necesitar ni el mismo tipo de entrenamiento, ni de dieta, si deseamos perder grasa que si lo que queremos es ganar músculo.

En cualquier caso, aunque nos hayamos focalizado en perder grasas, es importante asegurarnos de mantener la masa muscular que hemos ganado. De hecho, la médica-nutricionista del centro Loveyourself, en Barcelona, Núria Monfulleda, recuerda que es fundamental mantener la masa muscular a lo largo de la vida y no hay que descuidarla en ningún caso. “Se va perdiendo con la edad, y si somos mujeres cercanas a la menopausia tendremos que ser especialmente estrictas a la hora de alimentar doblemente los músculos”.

Para perder grasa lo importante es, “provocar un déficit de energía, de manera que debemos planificar muy bien el día a día para que la ingesta de calorías sea menor que su gasto, a poder ser mediante una combinación de ejercicio y a la aplicación de algunos cambios en la alimentación”. Para ganar músculo es importante asegurar la presencia en la dieta de los siguientes alimentos:

HUEVO

Es un alimento muy completo, puesto que contiene proteínas de alto valor biológico, lo que significa que incluyen todos los aminoácidos esenciales. “La proteína es fundamental para alimentar el músculo y, en el caso del huevo, contiene leucina, que es el aminoácido responsable de encender la maquinaria del músculo para que este pueda crecer”. Pese a que durante muchos años se ha relacionado el consumo de huevos conlleva a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, numerosas investigaciones científicas realizadas en los últimos años han rebatido esta creencia. Una de las últimas, realizada por el Europan Journal en 2019, señalaba que se puede consumir un huevo al día, sin que exista riesgo alguno de padecer problemas cardiovasculares. Monfulleda señala que el huevo es uno de los alimentos más completos que existen, “el superalimento por excelencia”, y recomienda a los deportistas tomar un huevo duro como refrigerio.

POLLO

Tanto el pollo como otras carnes son buenas fuentes de leucina, que se encuentra fundamentalmente en los productos de origen animal. El pollo es una buena opción para consumir carne sin recurrir a la carne roja, que junto con los cárnicos procesados ha sido incluida en el grupo 2A de alimentos probablemente carcinógenos por la Organización Mundial de la Salud (OMS). El pollo es una carne rica en proteínas, baja en grasas, saciante y versátil, que aporta alrededor de entre 2 y 3 gramos de leucina por cada 50 g. Si bien es cierto que existen alimentos de origen vegetal que también tienen proteínas su cantidad no es tan elevada, aunque con una correcta planificación se puede tener una alimentación completamente vegetariana enfocada a ganar masa muscular.

PLATANO

Los carbohidratos van a ser el combustible que nuestros músculos necesitan para poder hacer ejercicio, de manera que en ningún caso deben descuidarse”, explica el nutricionista. De nuevo, el consumo de carbohidratos dependerá del tipo de ejercicio que realicemos y de los propósitos que nos hayamos marcado. “Si nuestro plan es perder peso, es conveniente controlar el consumo de carbohidratos, especialmente si estamos haciendo un ejercicio de intensidad moderada, ya que si no cumplimos el requisito de que exista un déficit de energía estos carbohidratos van a transformarse en grasa”, explica el experto. En este caso, es recomendable apostar por los hidratos de carbono que encontramos en las frutas y evitar cereales, pan, pasta o arroz. “La fruta es muy completa si estamos haciendo deporte regularmente, ya que nutricionalmente es más rica y variada que otras fuentes de carbohidratos como el arroz o la pasta”. Se recomienda comer plátanos con regularidad, ya que además “son muy saciantes y nos permitirán pasar el día con menos apetito”.

LEGUMBRES

Al contener proteínas e hidratos de carbono, las legunbres son una combinación ganadora. Son, además, altamente saciantes, de manera que “si las comemos legumbres en el almuerzo no estaremos picoteando toda la tarde, que es el momento en que solemos recurrir a hidratos de carbono refinados y otros alimentos menos saludables, indica Monfulleda. La experta propone un plato a base de lentejas, queso fresco y salmón ahumado, un plato ganador que contiene gran cantidad de proteínas y también hidratos de carbono, nutritivo y equilibrado. La doctora recomienda tomar una pequeña porción de proteína en todas las comidas.

AGUACATE

Es habitual que al tratar de perder grasa y al tiempo aumentar la masa muscular muchas personas tiendan a eliminar en la medida de lo posible todas las grasas de la dieta. “Es un error común el de restringir al máximo el consumo de grasas cuando se desea perder peso y ganar fuerza, pero lo cierto es que el organismo necesita reponerlas y no es aconsejable eliminarlas por completo”. Por este motivo, es conveniente apostar por el consumo de alimentos con grasas insaturadas, por tanto cardiosalubles, como las que se encuentran en el aguacate, los frutos secos o el aceite de oliva. El Aguacate es de hecho, una fruta muy versátil que permitirá numerosas preparaciones: en ensaladas, en tostadas e incluso en batidos.

ATUN

La clásica lata de atún puede ser un tentempié socorrido para deportistas, pues aporta proteínas y si se combina con arroz u otros cereales conseguiremos también hidratos de carbono que aumentarán nuestra energía a la hora de hacer ejercicio. “Los pescados azules, que también son ricos en proteínas, son muy recomendables para ganar masa muscular, así como el marisco. Todos ellos, además, son muy saciantes”.

YOGUR NATURAL

El yogur natural también es una buena fuente de proteínas, pero es importante tomarlo siempre entero y sin azúcar. “Los yogures azucarados contienen de media tres paquetes de azúcar por unidad, mientras que los desnatados, al no llevar grasas, no van a saciarnos lo suficiente y acabaremos comiendo tres, explica Monfulleda. Lo ideal es acostumbrar paulatinamente al paladar a los sabores originales de los alimentos e ir retirando poco a poco los endulzantes añadidos. La doctora señala que una buena combinación para tomar tras un entreno intenso es un yogur natural entero sin azúcar con copos de avena, que nos ayudarán a reponer carbohidratos. Si necesitamos endulzar el plato, una forma saludable y efectiva es añadir frutas que deben ser siempre de temporada, más sabrosas, más sostenibles y también mucho más económicas.


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